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★2天運動1次，效果最好★

★超過6,000人實證，平均減脂10%，線條再升級★





日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增脂訓練

用「最小」 努力，達到「最大」 效果！

5分鐘，一個動作改變你的體態！



【個人信貸2天練1次效果最好，人人都做得到】



● 33歲男性上班族：體脂少9%，體重減輕9公斤?腿部、腹部練出線條，衣服從2L改穿M號。

● 49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分?全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。

● 30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤?身材曲線變得明顯，甚至出現頸部線條。



【強效版】五分多鐘連續動作，事半功倍訓練完成目標

辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂，針對最常見的目標，特別加碼2~4個動作的強效訓練。



◆ 「我要瘦Ｘ公斤」的減法思考，絕對瘦不了！

你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢？若以「減法思考模式」的瘦身目標，只想著「要在幾天內瘦Ｘ公斤」或許一開始會瘦很快，卻容易在進行肌力訓練時，倍感壓力、無法持續，受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少，而是希望擁有「怎樣的身材」。因此，目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」，具體描繪出來，幫助你朝向目標，持續進行訓練。



◆ 肌肉增加，體脂才會減少！

只要身體的體脂肪減少，身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪，一定得透過肌力訓練，增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量，身體的代謝能力會上升，就算是安靜不動，人體也能不斷燃燒脂肪。只要持續做肌力訓練，就算沒有進行激烈運動，熱量的消耗也會增加。



【26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌?減脂?練線條】



◆ 利用生活空檔鍛鍊，5分鐘就有感

本書精選26種燃脂動作，每天只要5分鐘，靈活運用空暇時間，就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中，生活型態既不會出現太大變動，做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂，都能依照你的目標量身打造，有效改善在意部位。



◆ 配合生活作息，善用零碎時間健身

想要打造理想體態，必須搭配組合動作，同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」，不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練，一週只要進行2次以上，就能打造完美好體態。



【一次破解肌力訓練的迷思，觀念正確了，訓練才有效】



Q：想要有好身材，一定要做肌力訓練嗎？

A：身材曲線走樣、變得鬆弛，主要原因是肌肉的肌力變弱，導致體脂肪增加。唯有透過肌力訓練，增加身體的肌肉量，才能減少體脂肪、塑造優美的身材曲線。



Q：我已邁入中年，還能練出肌肉嗎？

A：人體的肌肉非常單純，只要給予適當的刺激，就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限制，縱使年過六十，只要從現在開始做肌力訓練，就能打造理想身材。



Q：我常加班，無法定時做肌力訓練，怎麼辦？

A：遇到這種情形，千要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時，休息一下也無妨，一、二天不想鍛鍊肌肉，並不會造成太大影響，想做時再繼續就好。



Q：想增加肌肉，一定得增加訓練次數嗎？

A：當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力，反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數，不如改變動作的角度，以提高負荷，讓身體有感覺即可，效果反而更好。



Q：只要有活動到身體，就是有效的肌力訓練？

A：一開始就要先練習正確的姿勢，否則就算運動時滿身大汗，肌肉很痠痛，也會因為姿勢錯誤，無法達到鍛鍊效果，久而久之，反而容易造成肌肉傷害。



◆ 除了學會正確肌力訓練，本書還要帶給你：

全身肌肉圖解：了解身體肌肉的構造，才能明白正在進行的肌肉訓練，能強化哪些部位的肌肉。

體力級數測試：附兩種體力測試法，每個月定期測試一次，能知道自己進步多少，增加動力。...

譯者介紹

蔡麗蓉



曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。t-size:10.0pt;font-family:"Arial","sans-serif";mso-fareast-font-family: 新細明體;color:#232323;mso-font-kerning:0pt;mso-ansi-language:EN-US;mso-fareast-language: ZH-TW;mso-bidi-language:AR-SA'>6千人提供諮詢以及個人訓練指導，網上教學服務更遍及海內外人士。活躍於各大媒體，負責企劃監修、演講、座談會等工作。著有《用看的肌肉訓練》（扶桑社）、《教你如何從三十歲開始打造「強健體格」》（三笠書房）、《居家訓練附DVD》、《肌肉訓練療法》（主婦之友社）、《改變人生的肌肉訓練》（洋泉社）等書。

前言在家輕鬆練肌力，擁有美好體態



第一章 「事半功倍訓練法」四個關鍵心法

只想「先瘦三公斤」，絕對無法持久



第二章 了解這八點，找出訓練不持久的癥結點

別輕忽肌肉發出的「有效信號」

別說「我太忙」，找出空檔就能健身

從簡單動作著手，就會享受訓練過程

別顧慮他人眼光，按自我步調訓練

設定對的目標信用貸款，訓練才能持續

只要有訓練，年紀再大也能長出肌肉

感到疲憊時，適度休息也無妨

動作愈簡單，愈能持續做



第三章 省時間、隨時可訓練，就能夠持之以恆！

兩天練一次，練肌效果最好

想雕塑身材，訓練一定要有效率

想維持好身材？請先拋開體重迷思

胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」

破解肌力訓練的迷思，教你正確健身



第四章 身體的體脂肪，讓你無法瘦下來

脂肪過度囤積，最後就是變胖

減掉內臟脂肪，才能真正享瘦

增加骨骼肌肉量，提升基礎代謝率

利用「超回復」，讓肌肉不斷變壯



第五章 學會26個燃脂動作，增肌?減脂?練線條

鍛鍊前，請先做到六件事

人體肌肉全圖解

1. 肩膀伸展

2. 胸部伸展

3. 大腿後側伸展

4. 腿部伸展

5. 手臂上舉

6. 椅上撐體屈伸

7. 抬腿平衡

8. 舉手深蹲

9. 坐姿深蹲

10. 手肘碰膝

11. 立姿前彎抓腳

12. 伏地膝碰胸

13. 跪地平衡

14. 平板撐體

15. 交叉仰臥起坐

16. 舉手抬腿運動

17. 側邊撐體

18. 仰躺抬腿

19. 仰躺抬臀

20. 軀幹固定後踢

21. 伏地挺身轉體

22. 單腳伏地挺身

23. 抱膝仰臥起坐

24. 窄握伏地挺身

25. 坐姿彈力帶訓練

26. 拉舉彈力帶訓練



【加分健身房】訓練三十分鐘後，最適合飲食



第六章 14組速效練肌操，曼妙曲線...

◎ 只想「先瘦三公斤」，絕對無法持久

幾乎沒人敢說「我十分滿意自己目前的身材」吧。事實上，每一個人多少總會對自己的體型感到某些不滿意。平常我在演講或舉辦座談會時，大家第一個提出的問題，一定與自己的身材有關，所以樣本數可說非常充足。

究竟你在意的部位，是突起的腹部？還是溢出腰帶的側腹贅肉？說不定有些人在意的，是不知不覺中鬆弛的身材曲線。但是，很多人明知道再這樣下去不行，卻還是「得過且過」，就像下述這樣。

「像我這種身材的人，滿街都是。」

「沒辦法，因為年過三十了。」

「雖然不滿意腹部那一層贅肉，但還不到肥胖的程度。」

不滿意身材但不做任何改善，老是這樣自我安慰的人，就會放任自己變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。像這種人，不適合閱讀像這本呼籲大家「雕塑個人身型」的書，他們只會妥協，和自己不滿意的身材永遠朝夕相處下去。

對身材不滿意？那就改變它！

我認為購買這本書的讀者，應該想要「改變自己的身型」吧。擁有這個念頭非常重要，想要「改變」的人，只要方法正確，身材一定會有所轉變。事不疑遲。先來想像一下，大家希望自己的身型有什麼樣的改善？

「先瘦三公斤再說??」

「先讓肚子小一點??」

「雖然有點難，不過我想回到二十幾歲的身材??」

大家或許認為這樣的期望很美好，但其實，大錯特錯。訂下這種目標的人，大部分都無法實現理想身材。減重三公斤後的自己、肚子稍微縮小後的自己、二十幾歲時的自己??，對你而言真的是充滿魅力嗎？如果這樣無法真正吸引你，訓練其實很難持續下去。

盡管放膽設定目標，幻想自己的身材變成「這輩子最棒的身材」，具體幻想成為「哪種身材」的這一點非常重要，才能幫助你堅持訓練到底。

◎ 胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」

從以前開始，我想吃什麼就會盡情享用，在飲食方面完全沒有設限。雖然偶爾會有熱量攝取較多的狀況，但還是能夠維持身材。

有些人訂下塑身目標後，就立即控制飲食，特別是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾向以控制飲食塑身。

想要減輕體重，的確可以靠著飲食控制，快速達成目標，但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉，但因為單靠飲食控制減輕體重的人，沒有鍛鍊肌肉，肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足，再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉，肌肉將逐漸減少。肌肉減少後，身體會喪失肌肉的彈性，看起來比較衰老，外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。

這就是因為肌肉減少之外，多餘體脂肪囤積而成的，因此飲食控制，並無法改善這種中年人特有的體型。再者，用控制飲食減輕體重的人，容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到，即便短時間可以忍耐口腹之欲，但要持續卻非常困難。

肌肉多、基礎代謝率高，吃再多都不怕胖

而且，肌肉較結實的身材，在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」，最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同，但肌肉少的體質容易變胖，這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖，肌肉少的人容易變胖，想要改善體型，請謹記這項大原則。

我們的身體即使一動也不動，或是睡覺時，都會消耗熱量。維持體溫...